4 Nov 2018
食欲の秋！ 秋は美味しいものがたくさんあるので、ついつい食べ過ぎてしまいます。
栄養があって、美味しくて、少々食べ過ぎても大丈夫な食材があったらうれしいですね。
そんな条件を満たしてくれるのがナッツなんです。
ナッツは究極のスーパーフードであり、ビタミンやミネラル、銅、鉄分、亜鉛などが豊富に含まれている食材です。
アメリカのハーバード大学では、“ナッツの摂取量と寿命”などについて研究が行なわれていて、エビデンスも発表されているなど、今ナッツが大変注目されています。
最近の研究ではナッツを食べることで、生活習慣病からくる動脈硬化や心疾患、メタボリックシンドローム、認知症、ガンなどの予防にも効果が期待できるということがわかってきているそうです。
普段の食事だけでは充分に摂りにくい「美容の油」は、“ナッツ”で補えます！
ナッツの種類
では、どんなナッツがいいのでしょうか？
ナッツにはたくさんの種類がありますが、そんな中でも特に注目のものを取り上げてみましょう。
アーモンド
何といってもナッツの代表はアーモンドです。
栄養豊かなアーモンドは食物繊維が一番豊富で、ごぼうの２倍の繊維質とカボチャの５倍のビタミンEが含まれています。
アーモンドの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸のオメガ３で糖質が少なく、必須栄養素のミネラルもたっぷり含まれています。
女性にうれしい美肌、アンチエイジング、便秘解消、ダイエットに効果があります。
クルミ
ナッツの中で一番用途が広いのがクルミです。
クルミをフードプロセッサーでクラッシュし、サラダに載せて食べます。
またパンやケーキいれて焼くと香ばしくて美味しいですよ。
ビタミンとミネラルがたっぷりで不飽和脂肪酸のオメガ３に含まれるリノール酸やαリノレン酸は、血液サラサラ効果があります。このオメガ３脂肪酸はイワシ・サンマ・ブリ・サンマ・マグロなどの青魚に豊富に含まれているのですが、クルミには他のナッツの中でもオメガ３の不飽和脂肪酸が群を抜いて多く含まれているのです。
その他、銅、鉄、亜鉛やポリフェノールも豊富で抗酸化作用が高く、美肌効果があります。
クルミはナッツの中でも糖質がとても少ないのでダイエットをしたい方にはおすすめ。
食前に緑茶と一緒に食べるとカテキンの効果もあいまって、血糖値の上昇を抑えてくれます。
クルミはフードプロセッサーでクラッシュッしクリーム状になるまで練ります。
オリーブオイルとすし酢、少々の醤油を混ぜてクルミソースを作り、野菜のボイルにかけるとたくさんの野菜をパクパク食べられてしまいます。
また、お蕎麦のつけタレにもおすすめです。
また、全粒粉とクルミとレーズン、クランベリーを混ぜ込んだパンを焼いて食べるのが大好きです。
冷たくなってもオーブントースターで焼くと、またクルミの味が際立って美味しいんです！
ピーナッツ
ピーナッツの持つ油の約50％が生活習慣病を予防するオレイン酸やリノール酸で酸化しにくいのが特徴です。
高オレイン酸を食べ続けていると悪玉コレステロールが減少し、心臓や血管の硬化を防ぎ、心疾患や動脈硬化等を予防する働きがあります。
またピーナッツの渋川にはポリフェノールの一種のレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、糖尿病や合併症の予防や老化を遅らせる働きがあります。
美容・健康のために、1日に20粒位が目安です。
私はフードプロセッサーでピーナッツを入れてバター状にしたものを冷凍しています。
ハチミツを入れてパンにつけたり、少々のポン酢と合わせてホウレンソウや小松菜のバターピーナツ和えにしています。
とっても美味しいです。
マカダミアナッツ
私が初めてマカダミアナッツを食べたのはハワイ。塩味のものやマカダミアナッツチョコレートが大好きで必ずハワイで買うお土産のひとつですが、実はマカダミアナッツはオーストラリア原産の植物なんです。
マカダミアナッツには、オリーブ油やアボガド油にも含まれているオレイン酸とパルミトレイン酸が含まれていて、抗酸化作用にも優れ血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
パルミトレイン酸は人間の皮脂にとても近い成分で皮膚の老化を防ぐ美容効果があり、アロマトリートメントでよく使用するオイルで、お肌に潤いやハリとツヤを与えてくれます。
アンチエイジング効果が高く化粧品にもよく使われています。
また、悪玉コレステロールを減少させ、高血圧、動脈硬化の予防にもよいとされています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が大変豊富なので、疲労回復にも期待できます。
仕事の合間や疲れた時にポリポリ食べることができるマカデミアナッツは、すぐれたおやつですね。
カシューナッツ
カシューナッツには、亜鉛や銅、鉄などのミネラルとビタミンB群、ビタミンK が豊富に含まれています。
カルシウムの吸収を高めてくれるので、貧血や骨粗しょう症予防に効果的です。
またカリウムやマグネシウムも豊富に含まれているので、むくみ改善や、豊富な食物繊維による便秘改善にも期待できます。
カシューナッツは鳥肉のカシューナッツ炒めや、パプリカやピーマンなどとの炒め物にもピッタリです。
そのままでもお料理との相性がいいので使いやすいナッツです。
でも疲労回復と美肌のためにとは言え、おやつとしてチョコチョコつまんで食べていると止まらなくなってしまいます。食べすぎには要注意です！！
ピスタチオ
栄養効果の高いことから、ナッツの女王と呼ばれているのがピスタチオです。
殻をむいて食べ始めると後を引きはじめ、なかなかやめられません！
カリウムが豊富に含まれているので体の中の余分な塩分を体外へ排出してくれる働きがあり、女性にとってはうれしい、むくみ解消に効果があります。
お酒のおつまみとしても最適です。
ビタミンやミネラル、オレイン酸やリノール酸が豊富で、コレステロール低下など生活習慣病の予防に効果があります。
またルテインも含まれており、目にもよい栄養効果の高いナッツです。
ドクターも注目するナッツの威力。
素焼きナッツなら塩分は気にならないし、噛めば噛むほどナッツの香ばしさと甘みが感じられます。
ちょっと小腹がすいたときでも、あまり罪悪感なくつまんで食べることができるナッツはうれしいですね。
私は、いつも7種類のミックスナッツを小さな密封容器にいれて持ち歩いています。
そのほか、クラッシュしてサラダに振りかけて食べるのもおすすめです。
また、ガラス瓶にハチミツ漬けにしておくとスイーツのよう美味しく、パンの材料に混ぜ込んで焼いたり、パンケーキに振りかけて食べたり、ヨーグルトに加えていただいています。
コレステロールや高血圧などの生活習慣病、美肌、アンチエイジングなど気になっている方は、おやつをナッツに変えてみてはいかがでしょう。
